فيتامين D هو أحد العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لبناء عظام صحية والحفاظ عليها. وذلك لأن جسمك لا يمكنه امتصاص الكالسيوم – المُكوِّن الرئيسي للعظام – إلا عند وجود فيتامين D. كما ينظم فيتامين D أيضًا الكثير من الوظائف الأخرى في خلايا جسمك. وتدعم كذلك خصائصه المضادة للالتهابات وللأكسدة والواقية للأعصاب صحة الجهاز المناعي ووظائف العضلات ونشاط خلايا الدماغ.
يعد فيتامين د أحد الفيتامينات الهامة التي يجب أن يحصل عليها الجميع من أطفال ونساء ورجال، تعرف فيما يأتي على فوائد فيتامين د للنساء:
فوائد فيتامين د للنساء
سنذكر فيما يأتي أهم فوائد فيتامين د للنساء التي بُنيت على دراسات علمية مختلفة، إليك التفاصيل:
1. فوائد فيتامين د للحامل
إليك ما جاء في عدة دراسات فيما يأتي:
أجريت دراسة عام 2020 وجدت أن الحوامل اللواتي حصلن على تراكيز عالية من فيتامين د قلت لديهن نسب التعرض إلى تسمم الحمل، والولادة المبكرة.
أثبتت دراسة أخرى وجود علاقة بين انخفاض تراكيز فيتامين د في الدم مع خطر الإصابة بسكر الحمل، كما أثبتت أن علاج انخفاض مستويات فيتامين د قللت من خطر الإصابة ببكتيريا المهبل التي لا تسبب أي أعراض عند الحوامل.
أجريت دراسة أخرى لتثبت أن الحصول على كميات كافية من فيتامين د خلال الحمل يقلل من خطر إصابة حديثي الولادة بالربو وحساسية الطعام.
2. فوائد فيتامين الأخرى للنساء
ومن ضمن فوائد فيتامين د للنساء الأخرى التي تُشير لدوره الهام في عدة آفات صحية وفقًا لدراسة تعرف عليها فيما يأتي:
تناول فيتامين د بجرعة 700 – 800 وحدة دولية كل يوم مع الكالسيوم أو بدونه أشارت إلى انخفاض خطر حدوث أي كسور في الورك أو أي كسر خارج الفقرات.
زيادة مستويات فيتامين د يساعد على تحسين أداء العضلات ما يقلل من خطر السقوط.
تناول مكملات فيتامين د يمكن أن يُساعد في خفض مستويات ضغط الدم، كما وجد أن التعرض لأشعة الشمس وهي المصدر الرئيسي لفيتامين د يُساهم في خفض مستويات ضغط الدم أيضًا.
فوائد فيتامين د للنساء العامة
هُناك فوائد أخرى لفيتامين د تتشابه مع فوائده مع عدة فئات وهي كالآتي:
الحفاظ على صحة العظام
يُعزز فيتامين د من امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، كما يحافظ على مستويات الكالسيوم والفسفور في الدم وهذا يعد واحد من الأمور الضرورية للعظام كي تحصل على المعادن اللازمة لها، فنقصه عند البالغين يؤدي إلى تلين العظام، وضعف كثافتها، وضعف العضلات، وعلى المدى الطويل قد يُسبب هشاشة العظام.
تحسين المزاج
كما أظهرت الأبحاث أن فيتامين د له دور في تنظيم الحالة المزاجية وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، إذ رصدت دراسة أخرى أن نقص مستوياته قد يسبب القلق والاكتئاب للأفراد.
المساعدة في نزول الوزن
تُوجد بعض الأدلة التي تُشير إلى دور تناول مكملات الفيتامين د في نزول الوزن ضمن حمية غذائية، لكن هذهِ النظرية غير مثبتة بعد بشكلٍ كامل وتحتاج إلى مزيدٍ من الدارسات.
دعم جهاز المناعة
يؤدي فيتامين د دورًا هامًا في دعم جهاز المناعة، كما يقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية، إذ يعتقد الباحثون أن هُناك علاقة ما بين نقص مستويات الفيتامين لفترات طويلة وتطور أمراض مناعية، مثل: سكر الدم، والربو، والتهاب المفاصل الروماتويدي.
كيفية الحصول على فيتامين د
للحصول على فوائد فيتامين د للنساء يمكن الحصول عليه من مصادر مختلفة وهي كالآتي:
أشعة الشمس.
الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل والتونة.
صفار البيض.
الأجبان.
كبدة اللحوم.
الفطر.
الحليب المدعم بفيتامين د.
الحبوب المدعمة بفيتامين د.
آثار جانبية لتراكيز فيتامين د العالية
إن الحد الأقصى للحصول على فيتامين د في اليوم هو 4000 وحدة دولية، ولكن السمية لا تحدث لتراكيز أقل من 10000 وحدة دولية في اليوم، لكن في بعض الأحيان وبشكل نادر قد تحدث آثار جانبية ناتجة عن الحصول على كميات عالية، مثل:
ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم.
الصداع.
الغثيان.
فقدان الشهية.
جفاف الفم.
طعم معدني في الفم.
التقيؤ.
الإمساك.
الإسهال.
ما هي أعراض نقص فيتامين د؟
يلعب فيتامين د العديد من الأدوار المهمة في جسمك، بما في ذلك المساعدة على:
المحافظة على قوة العظام والأسنان
تعزيز وظيفة العضلات المناسبة
تسهيل التواصل بين عقلك وجسمك
محاربة العدوى
بالنظر إلى هذه المسؤوليات المهمة، فلا عجب أن نقص فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية، كما يضيف د. براون.
ومع ذلك، يشير أيضًا إلى أن العلامات الفورية لا يمكن ملاحظتها دائمًا عند البالغين، حتى يصبح النقص شديدًا.
يمكن أن تشمل أعراض نقص فيتامين د ما يلي:
إعياء
ضعف العضلات و / أو الألم
الم المفاصل
كآبة
إذا لاحظت هذه العلامات، فتحدث إلى طبيبك، والذي يمكنه استخدام اختبار الدم لتقييم مستويات فيتامين (د) لديك وتقديم المشورة بشأن ما إذا كنت تعاني من نقص وقد تحتاج إلى تناول مكملات، كما يوصي د. براون. في الواقع، بغض النظر عما إذا كنت تعاني من هذه الأعراض أم لا، سيقوم طبيبك بفحص مستويات فيتامين (د) في جسمك سنوياً.
لماذا يحدث نقص فيتامين د؟
هناك عدة أسباب لانخفاض مستويات فيتامين (د) لدى شخص بالغ، منها:
تقدم العمر – تقل قدرة الجلد على إنتاج فيتامين (د) بمرور الوقت
قلة التعرض لأشعة الشمس – ينتج جسمك فيتامين (د) فقط عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس
وجود بشرة داكنة – تؤثر درجة لون البشرة على كمية فيتامين د التي يتم إفرازها أثناء التعرض للشمس، حيث تسهل البشرة ذات اللون الفاتح إنتاج الفيتامين بشكل أكبر من البشرة الداكنة.
نقص فيتامين (د) في النظام الغذائي – على الرغم من أن القليل جدًا من الأطعمة تحتوي على فيتامين (د) بشكل طبيعي، إلا أن العديد منها مدعم به
الحالات الصحية التي تؤثر على مدى امتصاص الجسم لفيتامين د أو معالجته جيدًا، بما في ذلك مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية والتهاب القولون التقرحي والتليف الكيسي والسمنة وأمراض الكلى أو الكبد المزمنة
بعض الأدوية والإجراءات الطبية، مثل الملينات، والمنشطات، والأدوية التي يتم تناولها لعلاج ارتفاع الكوليسترول، والنوبات المرضية أو السل، بالإضافة إلى جراحة الالتفاف المعوي
من المهم معالجة انخفاض مستويات فيتامين (د)، ولكن القيام بذلك يتطلب العمل مع طبيبك لتطوير خطة علاج فعالة وآمنة. في حين أن تقليل التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يكون مصدرًا لانخفاض مستويات فيتامين (د)، إلا أنه لا يُنصح بزيادة التعرض لأشعة الشمس كمصدر لفيتامين (د) لأن هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
بالإضافة إلى ذلك، يشير إلى أن المبالغة في تناول الكثير من فيتامين (د) يمكن أن يكون ضارة أيضًا بصحتك.
مصادر فيتامين د
تتعدد مصادر فيتامين د بين مصادر طبيعية وغير طبيعية، ويفضل الحصول عليه من مصادره الطبيعية، فأين يوجد فيتامين د؟ [1,2,3,4]
فيما يلي نذكر أهم مصادر فيتامين د:
الشمس: تعد الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين D، إذ يسهم التعرض الكافي لها يومياً مدة 15 دقيقة على الأقل في تحفيز إنتاج فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية، أما فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) فيتم إنتاجه في النبات، ويوجد في الأغذية المدعمة بفيتامين D.
جرعة فيتامين د
تعطى الجرعات الوقائية الموصى بها من فيتامين د في صورة جرعة يومية أو جرعة أسبوعية، ويمكن الحصول عليها من المصادر الطبيعية أو المكملات الغذائية، وتبلغ جرعة فيتامين د الموصى بها كالآتي:
جرعة فيتامين د اليومية
تختلف الاحتياجات اليومية الموصى بها من فيتامين D حسب الفئة العمرية، كالآتي:
جرعة فيتامين د اليومية للرضع من الولادة حتى عمر السنة: جرعة 400 وحدة دولية يومياً، وتؤخذ في صورة نقط بالفم.
جرعة فيتامين د اليومية للأطفال بعد السنة حتى عمر 18 عاماً: 600 وحدة دولية يومياً.
جرعة فيتامين د اليومية للكبار البالغين من 19-71 سنة: 600 وحدة دولية يومياً.
جرعة فيتامين د اليومية لكبار السن فوق عمر 71 سنة: 800 وحدة دولية يومياً.
جرعة فيتامين د للحامل: 1000-4000 وحدة دولية يومياً. ويجدر الإشارة إلى أن فيتامينات الحمل تحتوي على فيتامين د ولكن بجرعة 400 وحدة دولية فقط وهي كمية غير كافية.
جرعة فيتامين د الأسبوعية
عادةً يوصي الأطباء المرضى الذين يعانون من نقص فيتامين د بتناول مكملات فيتامين د جرعة 50,000 وحدة دولية مرة أسبوعياً لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر.
زيادة فيتامين د في الجسم
قد يؤدي تناول فيتامين د كمكمل غذائي بجرعات عالية إلى ارتفاع مستوياته في الجسم وحدوث سمية فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D Toxicity)، ورغم أن هذا الأمر نادر الحدوث إلا أنه خطير، ويؤدي إلى زيادة الكالسيوم في الدم وتراكمه في الجسم، وظهور الأعراض الآتية:
نقص التركيز.
الخمول.
الدوار.
الاكتئاب.
التقيؤ.
الإمساك.
ارتفاع ضغط الدم.
فقدان العظام.
تلف الكلى.
تحليل فيتامين د والمعدل الطبيعي لفيتامين د
يمكن إجراء تحليل فيتامين د في المختبر لمعرفة هل مستواه يقع في النسبة الطبيعية أم لا، حيث يعتبر المعدل الطبيعي لفيتامين د ما بين 20-50 نانوغرام/ مل، أما إذا كانت النتيجة أقل من 12 نانوغرام/ مل فيجب استشارة الطبيب لعلاج نقص فيتامين D.
ينصح باستشارة الطبيب دائماً قبل البدء في تناول مكملات فيتامين د الغذائية لوصف الجرعة المناسبة.
